approfondimenti e consigli per gli sportivi

la posizione dell’International Society of Sports Nutrition

by Equipe Enervit

Gli acidi grassi omega-3 sono noti per i loro benefici su salute cardiovascolare, funzione cerebrale e visiva. Tra questi, EPA e DHA giocano un ruolo chiave in numerosi processi fisiologici.
Ma cosa succede quando li inseriamo nel contesto sportivo? Possono davvero fare la differenza in termini di performance, recupero e benessere mentale? Scopriamolo insieme, in occasione dell’uscita del nuovo Position Stand dell’ISSN (International Society of Sports Nutrition, Ndr) sugli effetti dell’integrazione di omega-3 a catena lunga sulla performance fisica.

Indice

Cos’è l’ISSN

L’International Society of Sports Nutrition è l’organizzazione dedicata allo studio della nutrizione sportiva e dei suoi effetti su salute, performance e composizione corporea. Fondata nel 2003, l’ISSN si è affermata come autorità nel campo della nutrizione applicata allo sport, promuovendo la ricerca scientifica e fornendo linee guida “evidence-based” per atleti, professionisti del settore e ricercatori. Attraverso la pubblicazione dei position stand, l’ISSN fornisce revisioni critiche e obiettive su vari argomenti nel campo della nutrizione sportiva. L’ISSN ha recentemente reso pubblico un Position Stand dedicato al rapporto tra omega-3 e sport.

I livelli ematici di omega-3 negli sportivi

I livelli ematici di omega-3 possono essere verificati tramite l’Omega-3 Index (O3I), parametro che misura il contenuto percentuale di EPA e DHA nei globuli rossi, rispetto al totale degli acidi grassi di membrana.
Come riportato nel Position Stand, valori adeguati di O3I dovrebbero essere superiori all’8%. In uno studio effettuato su 404 atleti di football americano della NCAA il valore medio era di 4,4%, segno di una diffusa carenza tra gli atleti. Un simile risultato è stato riscontrato nello studio di Equipe Enervit, effettuato su 275 podisti, nel quale ridotti livelli di Omega-3 Index erano addirittura correlati ad aumento del rischio di infortunarsi.
Emerge, quindi, che gli atleti sembrino essere particolarmente a rischio di carenze: per questo motivo dovrebbero porre grande attenzione e prevedere alimenti ricchi di omega-3 nella propria dieta, valutando integratori puri e di alta qualità in caso di ridotto apporto o aumentato fabbisogno.

Miglioramento delle prestazioni di endurance

Il Position Stand suggerisce che l’integrazione con EPA e DHA possa supportare la capacità di resistenza e la funzionalità cardiovascolare durante attività fisica di tipo aerobico.

In particolare, maggiori livelli di omega-3 nel sangue sembrano promuovere:

• lo scambio di sostanze a livello dei capillari;
• il recupero della frequenza cardiaca basale;
• la flessibilità dei globuli rossi.

Inoltre, sembrano anche poter modulare il rimodellamento e la rigenerazione muscolare dopo l’esercizio di endurance.

In uno studio* presentato nella review, una supplementazione di 3 grammi al giorno di omega-3 per 12 settimane ha migliorato l’economia di corsa e il Vo2 max in podisti amatori.
Infine, grazie ai loro effetti sui globuli rossi, gli omega-3 sarebbero in grado di aiutare gli atleti a sopportare meglio l’altitudine, migliorando la circolazione e il trasporto dell’ossigeno.

*Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, Urbański R, Calder PC, Fisk HL, Sprengel M, Antosiewicz J. Effects of 12 Wk of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Long-Distance Runners. Med Sci Sports Exerc. 2023 Feb 1;55(2):216-224.

Miglioramento di forza e potenza

Secondo il Position Stand, la supplementazione con omega-3 può contribuire al miglioramento della forza muscolare, soprattutto in soggetti meno allenati o in età matura. Gli effetti sembrano dipendere dalla dose e dalla durata dell’integrazione: studi* indicano che un apporto di almeno 2-3 grammi al giorno di EPA e DHA, per un periodo compreso tra le 6-12 settimane, può favorire l’aumento della forza, specialmente in combinazione con un programma di allenamento contro resistenza. Questo miglioramento sembra collegato alla capacità degli omega-3 di ridurre l’infiammazione, favorire la sintesi proteica muscolare e migliorare la funzionalità neuromuscolare.

*Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78
*Dalle S, Van Roie E, Hiroux C, Vanmunster M, Coudyzer W, Suhr F, Bogaerts S, Van Thienen R, Koppo K. Omega-3 Supplementation Improves Isometric Strength But Not Muscle Anabolic and Catabolic Signaling in Response to Resistance Exercise in Healthy Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021 Feb 25;76(3):406-414

Riduzione dei dolori muscolari

Uno degli aspetti più interessanti dell’utilizzo di omega-3 nel contesto sportivo è il loro potenziale ruolo nel recupero muscolare post-esercizio. Come riportato nel Position Stand, l’assunzione di almeno 3 grammi al giorno di EPA e DHA per un periodo minimo di quattro settimane ridurrebbe alcuni marker di danno muscolare, come creatin-chinasi (CK) e lattato-deidrogenasi (LDH), che tendono ad aumentare dopo attività fisica intensa. Inoltre, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, gli omega-3 sembrano contribuire ad attenuare i dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS).

Tali effetti possono essere particolarmente utili nelle discipline che comportano contrazioni eccentriche ripetute, come la corsa in discesa (nel trail running), dove i quadricipiti devono continuamente assorbire gli impatti, o il sollevamento pesi, in cui il controllo della fase di discesa, negli esercizi di forza, sottopone i muscoli a un elevato stress eccentrico. Questo aiuta a ridurre il disagio percepito dagli atleti e a migliorare la capacità di recupero tra le sessioni di allenamento.

Supporto alla risposta immunitaria

Gli omega-3 svolgono un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario, grazie alla loro capacità di modulare l’infiammazione e influenzare la produzione di citochine pro e antinfiammatorie. L’integrazione con EPA e DHA può regolare la funzione delle cellule immunitarie, come i linfociti e i macrofagi, contribuendo a una risposta più equilibrata agli stress fisici imposti dall’attività sportiva intensa.
Questo effetto è particolarmente rilevante per gli atleti, che spesso sperimentano un temporaneo indebolimento delle difese immunitarie, dopo allenamenti intensi. Inoltre, uno degli effetti più interessanti riguarda la capacità degli omega-3 di ridurre la broncocostrizione indotta dall’esercizio, migliorando la funzionalità polmonare e facilitando la respirazione durante attività aerobiche intense.
Questi benefici, se definitivamente confermati, renderebbero gli omega-3 un valido supporto per la prevenzione di infezioni respiratorie, comuni tra gli atleti sottoposti a stress fisico elevato. Ad ogni modo, ulteriori ricerche sono necessarie per definire con precisione i dosaggi ottimali e i meccanismi coinvolti.

Funzione cognitiva e neuro protezione

Gli omega-3 svolgono un ruolo chiave a supporto della funzione cerebrale, contribuendo a migliorare la fluidità delle membrane cellulari e facilitando la comunicazione tra i neuroni, attraverso la modulazione dei neurotrasmettitori.
Questo aspetto è particolarmente rilevante per gli atleti, poiché una maggiore integrità della membrana neuronale può favorire una miglior funzione cognitiva, reattività e coordinazione motoria. Inoltre, secondo il Position Stand, l’integrazione con EPA e DHA nell’ambito delle attività sportive a rischio, contribuisce ad attenuare gli effetti negativi dei traumi da impatto, un aspetto cruciale per gli sport di contatto come il football americano.

Qualità del sonno

Una buona qualità del sonno è essenziale per il recupero muscolare, la performance atletica e il benessere generale, e gli omega-3 sembrano svolgere un ruolo chiave in questo processo. Secondo la revisione condotta dall’ISSN, l’integrazione con EPA e DHA è stata associata a un miglioramento della qualità e della durata del sonno, probabilmente grazie alla loro capacità di influenzare la produzione di neurotrasmettitori, come la serotonina e la melatonina, fondamentali per la regolazione dei ritmi circadiani. Inoltre, gli effetti antinfiammatori degli omega-3 contribuirebbero a ridurre i microrisvegli notturni e favorire un sonno più profondo e ristoratore.
Questo è particolarmente rilevante per gli atleti, poiché una buona qualità del sonno è direttamente collegata alle capacità di recupero, alla riduzione della sensazione di fatica e alla prontezza mentale durante l’attività fisica.

Bibliografia

 – Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, Dickerson BL, Leonard M, Kreider RB, Kerksick CM, Cornish SM, Candow DG, Cordingley DM, Forbes SC, Tinsley GM, Bongiovanni T, Cannataro R, Campbell BI, Arent SM, Stout JR, Kalman DS, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441775.
 – Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, Urbański R, Calder PC, Fisk HL, Sprengel M, Antosiewicz J. Effects of 12 Wk of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Long-Distance Runners. Med Sci Sports Exerc. 2023 Feb 1;55(2):216-224.
 – Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78
 – Dalle S, Van Roie E, Hiroux C, Vanmunster M, Coudyzer W, Suhr F, Bogaerts S, Van Thienen R, Koppo K. Omega-3 Supplementation Improves Isometric Strength But Not Muscle Anabolic and Catabolic Signaling in Response to Resistance Exercise in Healthy Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021 Feb 25;76(3):406-414

NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.